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Dec 15, 2023

벤치프레스를 늘리는 5가지 운동

등, 어깨, 둔근, 삼두근을 강화하여 정체기를 극복하세요. 체육관에서 가장 흔한 질문에 대해 JACKED 남자에게 물어보세요. 그러면 아마 공통된 질문을 받게 될 것입니다.

등, 어깨, 둔근, 삼두근을 강화하여 정체기를 극복하세요.

어떤 잭이든 물어보세요 체육관에서 제기되는 가장 일반적인 질문에 대해 남자에게 물어보면 아마 다음과 같은 공통된 대답을 듣게 될 것입니다. 모두가 자신이 벤치에 올릴 수 있는 무게를 알고 싶어합니다(일반적으로 좋은 측정을 위해 끝에 "bro"를 붙여서 질문합니다). . 바벨 벤치 프레스는 웨이트 룸 계층 구조를 확립하기 위해 사용되는 근력 리프터의 보편적인 척도 중 하나입니다. 바벨의 양쪽에 더 많은 접시를 쌓고 성공적으로 가슴을 밀어낼 수 있을수록, 당신의 순위는 더 높아집니다.

물론 힘을 표현하는 데 있어서는 벤치 프레스보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 그러나 그것이 평균적인 고기광의 측정 방법이라는 이유만으로 그 가치를 과소평가해서는 안 됩니다. 여러 세대의 리프터들이 말할 수 있듯이 복합 운동은 근력을 키우고 상체 근육을 탄탄하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 더 많은 중량으로 상체를 단련할 수 있는 운동은 거의 없으며, 이는 이러한 유형의 이득을 얻는 데 필수적입니다. 바벨을 사용하는 것이 모든 리프터에게 최선의 선택은 아닐 수도 있지만, 파워리프팅의 Big 3 동작 중 하나로서 바벨의 위치와 그 명성으로 인해 바벨은 많은 근력 훈련 프로토콜의 중요한 기준이 됩니다.

이 일반적인 체육관 질문에 자신의 상당한 숫자로 답할 수 있기를 원하거나 실제 결과에 더 많은 동기를 부여받고 강해지고 근육을 키우고 싶다면 통과 가능한 것 이상의 것이 필요합니다. 형태와 들어 올리려는 의지. 때로는 말보다 실천이 더 쉽습니다. 당신은 초보자 이득의 허니문 단계를 통과하여 정체기에 도달했을 수도 있으며, 새로운 최대 리프트를 기대하면서 한계 이득 이상을 얻을 수 없다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

웨이트 룸에서 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나를 저지르지 마십시오. 문제에 동일한 것을 더 많이 던지는 것입니다. 같은 무게로 벤치 프레스를 반복해서 반복한다면, 벤치 프레스를 더 많이 하는 것은 아마도 해결책이 아닐 것입니다.

몇 년 전에 이런 일이 일어났는데, 솔직하게 말하면 상황이 더욱 악화되었습니다. 나는 큰 벤치 프레스를 하기 위해 필요한 모든 것을 하고 있다고 생각했지만 내 몸무게는 늘어나지 않았습니다.

문제: 벤치 프레스를 고치는 방법은 벤치 프레스를 더 많이 하는 것이라고 생각했는데, 그렇지 않았습니다. 우리는 벤치프레스의 엄청난 반복을 프로그램에 집어넣어 그것이 정체기를 극복하는 데 도움이 될 것이라고 기대하면서 길을 잃을 수도 있지만, 그것이 핵심인 경우는 거의 없습니다. 때때로 핵심은 다른 운동을 활용하여 벤치 프레스를 위쪽으로 추진하기 위해 지지 근육 그룹을 강화하는 것입니다.

그러니 다음 달에는 정체기에 대해 걱정하지 마세요. 나는 벤치프레스의 어려움에서 나를 끌어내준 동작을 통해 여러분에게 충격을 줄 것입니다.

최대 근육을 키우기 전에 해부학, 특히 벤치 프레스의 원동력인 가슴에 대해 좀 더 이해해야 합니다.

진정한 가슴 잠재력을 활용하는 것은 근육 자체를 이해하는 것에서부터 시작됩니다. 가슴 근육에는 흉골두와 쇄골두라는 두 개의 머리가 있습니다. 흉골두는 우리 모두가 큰 가슴과 연관시키는 가슴의 살이 많은 부분입니다. 두 머리 모두 상완골의 결절간 홈(어깨 근처)에 삽입됩니다.

거기서부터 머리마다 상황이 다릅니다. 쇄골두는 의료용 쇄골(쇄골)에도 연결됩니다. 한편 흉골두는 흉골 및 쇄골 연골에 연결됩니다. 두 머리가 결합되어 어깨 관절을 움직이고, 구부리고(팔을 머리 위로 올리는 것을 생각함) 내부적으로 회전시킵니다. 쇄골두는 오버헤드 어깨 동작의 핵심입니다.

흉골두는 또한 어깨 내전을 보조합니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 앞에서 손뼉을 친다고 생각하세요. 팔을 몸 위로 가져오면 어깨가 내전됩니다. 이것이 덤벨 플라이 운동이 쇄골두를 뒤에 남겨두더라도 흉골두를 동원하는 데 매우 효과적인 이유입니다.

벤치에서 더 큰 무게를 옮기고 싶다면 관리 가능한 무게로 여러 번 반복하는 것만으로는 문제가 해결되지 않습니다. 대신, 어깨 관절과 인대 문제, 심지어 팔꿈치 문제로 이어질 수도 있습니다.